肚皮舞的层叠动作

如果学跳肚皮舞有一段时间了，可能就会觉得动作太少，跳舞时缺乏变化。如果你有这种感觉，那么是时候该在技巧上下功夫了。实际上肚皮舞本身就有着巨大的动作资源库，只要你肯把你已经练得很熟的动作们有层次地叠加起来。这就是以下要介绍的肚皮舞层次动作。

肚皮舞的层叠动作

什么是层次动作

层次动作是多种动作的层叠，即在同一时间完成的两种或两种以上的动作。有层次地食物是美味的，有层次的风景是迷人的，有层次的空间是引人入胜的，细节决定成败，完层次动作让你的舞蹈更加丰富、更具动感、更显生动。
层次动作的两大类

种：同位层叠

在同一个身体部位叠加的两个动作，比如肩膀西米+上圆胸

第二种：上下层叠

身体某部分在另一部分之上的层叠动作，比如上提胸+腿部西米 。

常用的层次动作

"动作与动作的层叠，可以有无数种组合，其中常用的要数腿部西米、臀部西米、胸部西米和柔度动作的层叠，细细碎碎的西米响应连绵不断的鼓点，胸胯的圆柔律动和着婉曲的旋律层次动作，美在层次中。 "

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1.脸部

一个人明显、持久的表情会在脸上定格成一个摘不掉的面具，比如一张愤怒的脸、一张悲

伤的脸，或者一张郁郁不得志的脸。尤其是在40岁以上的人身上，这一点尤为明显，因为他们脸上的皱

纹已经清晰可见。我们许多人认为皱纹的出现只是因为没有好好保养，没有用护肤品，但实际上，这些

线条在向我们倾诉、揭示着我们对待生活的态度。
要想改变这个坏习惯，一个简单有效的方法就是把“放松脸部”这一条添加到你的瑜伽练习中。换句

话说，当你在做瑜伽姿势的时候，你总会有一个名单该做什么动作，怎么做，以及这些动作的先后顺序

。比如在做下犬式的时候，你会首先想着张开双腿，然后是你的双手，然后是你的呼吸，然后是转动上

臂，等等。这就是你的“名单”。将“放松脸部”添加到每一个名单里。这样你在整个练习过程中都在

放松脸部，通过这样的练习，你会逐渐诱导神经系统放来，同时将这个习惯带到你日常生活中。

2.胸腔
通过后仰、手倒立和扭腰来扩张胸腔可以释放出若干情感，包括悲伤、鼓舞、快乐、怜悯以及感恩；这

是因为胸部是心灵的所在地。你体验到何种感觉取决于你对自己身份的认同，以及你当前所面临的问题

。我认为每周应该至少做4次敞开胸部的姿势。否则，我们就是任由我们的感情伤口结疤，变成前面提到

的盔甲。无论在任何姿势中，包括下犬式，当双手举过头顶的时候，做潮汐深呼吸，这也是大有裨益的

。
3.大腿
大腿是愤怒的枪筒。拉伸大腿可以将积压在身体中的愤怒释放出去。这个动作可能很不舒服，但

做完之后你就会觉得非常轻快愉悦。想一想你是怎样千方百计逃避这个动作，再想一想整个班级做这个

动作时是何等躁动。有好几个动作能有效拉伸大腿，比如包含刺突动作的战士第二式；以及含有后仰姿

势的桥式、骆驼式、轮式和皇家舞者式。
4.臀部

有时候，在做张开臀部的动作中，尤其是在做向外旋转的动作时，人们会感到悲伤。我认为这

种悲伤与性息息相关，它源自对爱侣的羞愧，要么是对一段结束的感情的悼念，有时候甚至是来自精神
创伤，尤其是早年时经历的那些创伤。我发现女性在做劈叉这个动作时情绪反应更明显，而男性则在做扩张胸腔，或者说心脏区域的动作时情绪反应更明显。以下几个姿势能够有效地拉伸臀部：鸽子式、鞋匠式、下蹲式、婴儿式以及半莲花坐式。张开臀部需要股骨向内旋转，这也会引发情绪反应，但我认为这种情况并不普遍。5.肩膀和脖子希腊神话中的大力神将地球扛在肩上，这个姿态非常形象地说明了肩膀是我们承受感情压
力的部位，这种压力往往来自外部的或者社会环境。所以，压力都聚集在这里，让我们的肩膀和脖子像石头一样僵硬。扩张肩部运动会让我们觉得更轻快、更自由。通常，需要将双手举过头顶的姿势都可以扩张肩部，包括下犬式和战士式。具有同样效果的姿势还有肩倒立、皇家舞者式、手倒立、侧卧式、牛面式。6.咽喉和下巴喉咙和下巴是我们表达情感的中心地带。比如说，紧绷的下巴代表着被压抑怒火，刺耳的语音或笑声通常表明我们与他人的交流中存在障碍。可以改善这一状况的姿势有肩倒立、扩胸运动和轮式。但是如果不认真地练习呼吸法，不真诚地进行自我反省，那么怎么练习瑜伽姿势也是没用的。你必须想明白自己到底在生谁的闷气，并且试着恰当地表达出来。也许这会给你的生活带来巨大改变，甚至要辞掉工作，开始新的事业，但是不去面对问题的实质只会让情况更糟。
7.太阳神经丛
太阳神经丛位于上腹部，在肋骨之下肚脐之上这片区域。这个区域位于心脏的下方，也储存着很多情感。当我们感到愤怒或受到威胁的时候，太阳神经丛这个部位就会直接地感受，从而引发应激反应。以太阳神经丛为起点，情感很快传递到全身各处。因此，我们建议通过扭腰和后仰的姿势来敞开这个区域。另一个练习就是仰卧着，然后有意识地利用这个部位的起伏来呼吸，保持这样的呼吸至少5分钟。这样可以将恐惧和愤怒释放出来，让我们更加平和。
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舞蹈是人体艺术表现的一种形式，它在运动中造型，在造型中运动，因此被称作“活的，流动着的雕塑”。所以说舞蹈是塑造人体形体美有效、完方法。前苏联作家加力宁说：“人要是会跳舞，连走路都会美观和优雅些。”是这样是的，美带给人们的是眼睛的喜悦，心灵的清爽，令人赏心悦目，舒心怡神。聪慧的头脑、强健的肌肉、富有曲线的形体、充沛的精力、高尚的品德、优雅的气质、潇洒的举止......这一切，舞蹈运动都能帮你实现!
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  学习舞蹈的好处

1、运动因素
　　舞蹈是根据人体解剖、生理特征，在音乐的伴奏下，通过人体各关节有节奏的变化而塑造出不同难度的形体动作和造型，表现不同的情感和技艺，达到自娱自乐和增强体质的一项体育运动。
　　舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。另外，舞蹈还具备有氧运动的效果，使练习者在提高心肺功能的同时，达到的目的。练习者还可以根据自身的身体状况和运动基础，选择不同节奏的音乐来调整运动的强度。舞蹈动作，以人体肌肉活动的运动形式产生负荷，刺激内脏器官，促进呼吸、循环、消化、神经等系统功能的增强，满足肌肉负荷后的需要，维持机体在新的情况下的平衡。由此可见，舞蹈具有明显的体育锻炼价值，因而赢得了广大妇女的喜爱。
　　

2、生理因素
　　运动生理学研究表明，心率在110次/min以下，健身价值不大;心率在130/min时，每搏输出量开始出现接近或达到一般人的佳状态，健身效果明显;心率在150次/min时每搏输出量开始出现缓慢的下降。因此，通常把一般人健身效果的心率佳区间保持在120～140次/min，是一种轻度有氧运动，身体各组织能得到充分的血液供应，代谢状态。
　　

3、心理因素
　　舞蹈是一项全身性娱乐运动，对参加者的身心很有好处，有明显的心理学价值。首先，舞蹈有较强趣味性，在舞蹈当中，连贯的动作节奏很快，一整套动作连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助。而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。学员跳舞时的表情陶醉而痴迷，没有一丝的刻意坚持，不少学员完全沉浸在自己的世界里，自己在品味和体会。其二、 培养舞者气质，舞蹈能较好地改善练习者的协调能力。它也是一种极具表现力的运动，通过舞蹈课程，练习者在表现自己的同时培养了自信和气质。后，舞蹈让人心情愉悦，舞蹈教练们都把舞蹈称为“带着笑容去训练的项目”。在舞蹈中，他们更关注的是大家是否愉快和尽兴，动作是否奔放和潇洒。因此，在心理放松上，舞蹈有着非常大的作用，这是妇女喜欢舞蹈的一个很重要原因。
　

　4、美学因素
　　舞蹈是一项融体育、舞蹈、音乐为一体的运动项目，其综合性、艺术性很强，具有丰富的美学内容。坚持锻炼对于燃烧腰和腹部的脂肪、赘肉以及塑造完臀部曲线都有很明显的作用呢。除此之外，舞蹈能增强人身体各部分的协调性，还能拉长肌肉的线条，使其更加优美。舞蹈的训练，可使人体外型更加匀称和谐，体态更加刚健、优美，动作刚柔相济。这既能满足自我实现愿望，也能成为他人的审美客体。

　　舞蹈起源于劳动，于文学、音乐相伴而生，是人类历史上早产生的艺术形式之一。作为意识形态，舞蹈总是鲜明地反映出人们不同的思想、信仰，生活理想和审美要求，它既是供人欣赏和娱乐的艺术形式，也具有宣传教育的社会作用。作为教育手段，舞蹈活动不仅仅可以培养教育对象具有健身体姿态，动作的协调、灵活，富有节奏感、表现力，而且可以丰富、抒发、表达情感，起到良好的健身、健心作用。舞蹈对人们(表演者、欣赏者)的心态、生理、情感、品德等多方面起潜移默化的作用，对精神文明建设和提高民族的文化素养所具有的深远的社会意义，被越来越多的人们所认识。 在形象、生动、优音乐启迪伴奏下，通过科学系统的舞步教学训练，感受音乐和舞蹈的兴趣，提高对音乐和舞蹈的想象和表现能力。学习舞蹈的好处是非常多的，它可以塑造美丽，增添魅力，锻炼体力，磨练毅力，丰富想像力， 舞出我们的气质 。

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