纤腰瑜伽 苏州魅轩舞蹈

纤腰瑜伽
直立站好，双脚打开与肩同宽，双手自然搭在一根约1米长的棍棒上，如高尔夫球杆，挺胸收腹，下巴微抬。静止呼吸约3-5次。
　　1、平板式
　　①成动物爬行状般膝盖跪地，双臂伸直撑地。
　　②弯曲双臂，使双肘碰地，支撑整个人。
　　③吸气，伸直双膝，抬升胯部，使双脚与臀部成一直线。
　　④呼气，维持动作呼吸3-5次。
　　⑤吸气，弯曲双臂，重心前移，降低胯部。
　　⑥呼气，维持动作呼吸3-5次。
　　2、侧三角式
　　①直立站好，双手叉腰，眼睛向前望。
　　②吸气，右脚向前跨约两步宽，左脚后跨同样距离，两脚绷直。
　　③呼气，左手伸直高举过头。
　　④吸气，身体向前曲，使身体与地面平行，左手碰到右脚。
　　⑤右手伸直举起，使其与左手成一直线，抬头看向右手指尖，呼气。
　　⑥维持动作呼吸1-2次，换边重复。
　　3、婴儿式
　　①吸气，跪坐在地上，保持膝盖碰地，臀部坐在脚跟上，上身直立。
　　②身体向前曲，使前额着地，腹部紧贴大腿，双手抓住脚跟，呼气。
　　③维持动作呼吸3-5次。
　　4、山式变体
　　①成山式站立，挺胸收腹，下巴微收眼睛向前看，双腿夹紧，吸气。
　　②双手合十成祷告装置于背后，呼气。
　　③重心移至右脚，左脚绷直向前抬，高约半臂高，吸气。
　　④放下左脚，呼气。
　　⑤右脚绷直向后踢，身体微向前倾，吸气。
　　⑥还原，呼气。换脚重复。
　　5、弓式
　　①俯卧，四肢伸直，双臂向前伸直。
　　②吸气，弯曲右膝，使小腿腿腹靠向大腿后侧，左手向后抓住右脚脚踝。