半脊柱扭转式瑜伽 苏州魅轩舞蹈

半脊柱扭转
1，山式坐姿坐好，弯曲右脚放于臀部之下，右脚需水平放于地面，以此起到垫子的作用，使臀部能够将臀部坐于其上，将臀部的外侧置于脚跟上，内侧置于脚底之上
2，从膝盖处弯曲左腿，将左小腿置于右大腿的外侧，左脚踝外侧与右大腿外侧紧挨，左脚和右膝盖应当冲向前方，手撑身体后侧，向上伸展脊柱
3，呼气，左转上身90度，放左手于体后，尽量使胸部和胃部和骨盆都转向左侧，超过垂直的那条腿
4，从肘部弯曲右臂，将其置于左大腿外缘的外侧，这样右边腋窝和上身右侧与左膝盖和大腿紧贴在一起，右手伸展并抓住左脚地大脚趾
5，将头部转向左肩，看向左方，保持20-30秒，均匀呼吸
6，放松双手，身体回到前方，先左后右地伸直双腿，反方向练习

注意：如果臀部没有很好地置于右腿之上，或者右脚没有形成一个很好地坐位，身体会自然倾斜。抑或骨盆沉重，本该垂直地那条腿就会倾斜到错误地角度上
      如果双手转向体后胸部没有扩展，抑或腰部及臀部地肌肉没有向上挺拨，此姿势皆不可能保持平衡
      注意横隔膜处要舒展，不能定在左大腿处，这样呼吸才不会受到阻碍
      如果身体沉重不能坐于脚上，可以把脚放于右髋部外侧，在坐骨下垫上砖
：下腹部，强壮了下方背部